[...] pozdrawiam! PONIEDZIAŁEK (KLATA+ TRICEPS) klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8 - rozpiętki 12/10/8/6 triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 - wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 12/10/8/8 - pompki na poręczach ŚRODA (PLECY + BICEPS) Plecy: - wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 - martwy [...]
Siemka !!! Zacznę od tego że jestem tu nowy :) Temat do Jasia oczywiście przeczytałem :P A teraz mam prośbę o sprawdzenie mojego ACT, który sam sobie ułożyłem ;) jeszcze chciałem sie spytać czy przy 14latach, wzroście 160cm i wadze 48kg jest potrzebny trening na masę czy wystarczy ACT , później trening na poprawę siły, trening w okresie [...]
Cześć!! Zobaczcie czy mam dobrze rozplanowane ćwiczenia na siłownie. Chodze już dosyć długo. Moim celem jest bardziej zyskanie siły. Zamówiłem sobie niedawno xpanda i mam zamiar zacząć porządny cykl:)) Jeżeli to wam pomoże to mam niecałe 18 lat, 78kg wagi, 177cm wzrostu. we wtorki: klatka 1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 2.wyciskanie [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem lub młotki: 4x8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej: 4x8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4x8 Prostowanie ramion na wyciągu: 4x8 Ćwiczyłem 4x w tyg. czasami przy [...]
[...] -Sztanga prosta 4 x 6-8 -Sztangielki chwytem młotkowym 3-4 x 6-8 Triceps: -Wyciskanie francuksie 10-8-6 -Pompki na poręczach 12-10-10 lub pompki odwrotne -wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 3s x12 Sobota: Nogi: Uda: Suwnica Poziom 4s x 6-8pow Wejście na pudło 4s x 8-10pow Suwnica jednonóż 4s x12pow Prost. Siedząc 3s x 15-20 [...]
[...] stojąc podchwytem 3/8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3/6 3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo 3/6 Wtorek-Wolne Środa-Triceps+Plecy Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 4/6 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/6 Plecy: 1. Podciąganie sie w szerokim nachwycie3/8 2. Podciaganie sztangielki w opadzie3/10 3. Martwy [...]
[...] 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej 12-10-8 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 2.francuskie podchwytem 12-10-8 3.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12-10-8 4. na dopompowanie klatki i tricepsów pompki na poręczach (2 serie uchwyt "V" na [...]
Chciałem zapytać się czy to bedzie dobry trrening, ponieważ starym ćwiczyłem okolo 10 tytg juz. Cel:masa i siła oto nowy plan(zmieniłem prawie wszystkie ćwiczenia lub kolejność) Pon(plecy+bic) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM(nachwyt) 4xmax PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x12,10,10,8 wiosłowanie sztangą 3x10 ŚCIĄGANIE [...]
[...] -sztanga skos góra 3s 12/10/8 -wyciskanie klatki płasko z supinacją 3s 12/10/8 -rozpiętki 2s 10 powt triceps -wyciskanie francusko leżąc nachwytem 3 s 10 powt -wyciskanie francuskie w opadzie 2 s 10 powt -pompki w podporze tylem 1 s 10 powt Środa Plecy+biceps -podciąganie podchwytem 3s 10/8/6 -dzień dobry 3s 10 powt -wiosłowanie hantlem 3s [...]
[...] wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6/4 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 8/8/8 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6/4 - prostowanie rąk na wyciągu prostym drążkiem 10/8/6/4 Środa (plecy+biceps) - na wyciągu ściąganie drążka do karku 10/8/8/8 - na wyciągu [...]
[...] na maszynie 3s 12-10-10 4.rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3s 12-12-10 Triceps: 1.Pompki na poręczach. 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-12-10-8 3.Wyciskanie francuskie w siadzie 3s 12-10-10 Piątek(nogi i barki) Nogi: 1.Uginanie nóg w leżeniu 3s 12-12-10 2.Prostowanie nóg w siadzie 3s 12-12-12 3.Wypychanie ciężaru na maszynie 3s [...]
Powiedzcie czy dobrze :) co do diety to proszę ocenić patrząc na składniki, ilość dobrana indywidualnie według wskażników Dieta: 7.00 płatki owsiane/twarog/jajka 11.00.serek wiejski(chleb pełnoziarnisty),chleb ryżowy, (banan,jabłko) OBIAD(OKOŁO 15.00) (obiad w szkole więc nie zależy od mnie 18.00- pierś z kurczaka, RYŻ ( TRENING (0.5 godz po [...]
TRENING PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS WTOREK - PRZERWA (Ewentualnie brzuszki,pompki) ŚRODA - PLECY, TRICEPS CZWARTEK - PRZERWA (Ewentualnie brzuszki,pompki) PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 8 4. Rozpiętki na [...]
[...] *WTOREK Biceps (a), Triceps (b) a) 1. Uginanie sztangi 2. Uginanie hantlami - młotkowe - nachwytem - w podp. o kolano b) 1. Uginanie fran. leżąc 2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia *CZWARTEK Barki (a), Plecy (b) a) 1. Wyciskanie na siedzaco sztangą (przod) 2. wznosy [...]
[...] na ławce prostej 5x5-8 4. Wiosłowanie w opadzie tłowia 3x8-10 5. Ściąganie drążka do klatki 5x5-8 6. Biceps - uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8-10 7. Triceps - wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3x8-10 8. Brzuszki normalne 3x20-30 +codzienna praca od pon do pt Każdy z treningów wykonuje co 2 dzień w godzinach wieczorowych 18-20h, zależy od [...]
[...] skosie qora 4serie + 1rozgrzewkowa -wyciskanie sztangi na poziomej 3serie -rozpietki na skosie w gore 3 serie Triceps -pompki na poreczach 3serie + 1rozgrzewkowa -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3serie -prostowanie ramion na wycigu stojac 3serie Czwartek Plecy: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3serie -sciaganie drazka wyciagu gornego [...]
[...] -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8 -unoszenie ramion wprzod ze sztanga 3x12 -unoszenie sztangielek w opadzie na lawce skosnej 4x12 2.Triceps -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10 -wyciskanie sztangielki w lezeniu jednoracz 3x10 -prostowanie ramienia w opadzie tulowia na atlasie 3x10 *** przedramie - wtorek sroda [...]
TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8prog 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8prog 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8prog 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE [...]
[...] na skośnej glowa w dol 4x 12,10,8,6 (ewentualnie wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem) 4. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x 10,8,6 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x 10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10 4 Pompki na poreczach 3x max Plecy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
